大家好，我是菌博士，这里是世界肠菌研究会科普肠道菌群移植（FMT）。点击下方公众号名片关注我吧！ 前 言 炎症是身体面对感染、损伤时的一种防御反应。但如果长期处于低水平状态，也可能与心血管疾病、2型糖尿病等多种慢性疾病有关。 饮食也是影响身体炎症状态的因素之一。长期高糖、高油、过度加工的饮食，可能与更高的炎症水平有关。 近日，人民日报推荐了 7类具有抗炎属性的食物 ：全谷杂粮、豆制品、水产品、新鲜果蔬、原味坚果、茶和咖啡、天然香辛料。 这些食物并不陌生。它们提供的膳食纤维、脂肪和植物成分，也可能通过不同途径影响血糖、肠道环境和炎症状态。 01 这7类食物，都有抗炎属性 ① 全谷杂粮 燕麦、糙米、全麦等，保留了更多膳食纤维，可以替代一部分精米精面。 ② 豆制品 豆腐、豆浆等，可以提供蛋白质，也含有大豆异黄酮。 ③ 水产品 鱼类可以提供欧米伽3脂肪酸，是日常饮食中重要的脂肪来源。 ④ 新鲜果蔬 蔬菜水果含有维生素、矿物质以及花青素、番茄红素等多种植物成分。 ⑤ 原味坚果 核桃、杏仁等含有不饱和脂肪酸、维生素E等营养。 ⑥ 茶和咖啡 茶中的儿茶素、咖啡中的绿原酸等，都是食物中的植物成分。 ⑦ 天然香辛料 生姜、大蒜、姜黄、肉桂、黑胡椒等，除了调味，也含有多种植物活性成分。 02 49人吃6周，炎症相关指标显著下降 全谷物和炎症之间，已经有了人体研究。 一项随机对照研究纳入 49名超重或肥胖成年人 ，分成全谷物、果蔬和精制谷物3组，每天提供3份对应食物，持续 6周 。 ▲ 从干预开始到结束，粪便中主要肠道细菌的丰度发生变化；C代表对照组，FV代表水果蔬菜组，WG代表全谷物组。 6周后，全谷物组 一些与炎症有关的指标出现下降 。 研究人员还观察了参与者的肠道菌群，发现不同人的肠道菌群情况，与部分炎症指标的变化有关。 也就是说， 同样是调整饮食，每个人的身体反应可能并不完全一样，肠道菌群可能是其中一个影响因素。 03 食物进入肠道，肠菌也会参与 全谷物、豆类、蔬菜水果中都含有膳食纤维。 其中一部分膳食纤维不能被人体完全消化，会进入大肠。这里生活着大量肠道细菌，它们可以利用其中一些成分。 肠菌利用膳食纤维后，会产生包括短链脂肪酸在内的一些物质。 所以，饮食改变后， 每天进入肠道的食物变了，肠道里的微生物所处的环境也会跟着变化。 这也是为什么，谈饮食健康时，不能只看食物本身含有什么，还要看到它进入肠道以后发生的变化。 全谷物、豆类和果蔬可以提供膳食纤维；鱼类和坚果提供不饱和脂肪酸；不同食物各有作用。 04 降低炎症，饮食是重要的一环 从全谷杂粮、豆制品，到鱼类、果蔬、坚果、茶和咖啡，这7类食物有一个共同特点： 它们本身就是健康饮食结构的重要组成部分。 人体研究也发现，连续6周增加全谷物和果蔬摄入后，部分炎症相关指标出现下降。而肠道菌群的差异，还可能影响不同人对饮食的反应。 所以，想通过饮食帮助身体调节炎症，重点并不在于追着某一种食物吃。 抗炎不是一顿饭的效果，而是长期饮食习惯积累出来的结果。 注明 参考资料 [1] 人民日报：《把“炎症”吃回去！这七类食物都有抗炎属性》 [2] Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health in individuals affected by overweight and obesity: a randomized controlled trial. Nutr J. 2018;17:72. DOI： 10.1186/s12937-018-0381-7 *免责